Muchos de nosotras/os hemos practicado ciclismo de distintas formas: en viajes con amistades, en rutas desafiantes o incluso quizás en carreras, y más de alguna vez nos hemos preguntado: ¿qué voy a comer? O peor, se encuentran con la sensación de hambre durante la ruta. Y esto es básico: comer no es transable.
En este post revisaremos cómo elegir mejor las colaciones en la práctica de este maravilloso deporte.
En primer lugar es importante conocer qué ocurre en nuestro cuerpo. Resulta que cuando hacemos ciclismo, nuestro cuerpo usa distintas fuentes de energía para el esfuerzo. Es necesario mantener el ritmo, mezclando movimientos cíclicos, a veces suaves, a veces intensos, y necesitamos mantener la mente atenta y también conservar la temperatura corporal.
Si hacemos deporte a una intensidad baja pero sostenida, la principal fuente serán las grasas, las que en pequeñas cantidades sirven como fuente de abundante energía (aprox. hasta un 70%). Junto a ellas estamos usando pequeñas cantidades de proteínas y carbohidratos, las que se turnan para ofrecer los elementos necesarios de forma constante y que sí o sí debemos incorporarlas desde la alimentación, pues su falta lleva a la sensación de fatiga o incluso hipoglicemia (la pájara, como muchos conocen). Existe una cuarta fuente de energía que se puede emplear en condiciones de falta de glucosa o dietas específicas que son los cuerpos cetónicos, las que son producidas por nuestro cuerpo a costas de consumir músculo, grasa y mucha mucha agua: Por tanto son situaciones extremas y avisan que hacen falta glucosa.
Si tu cuerpo está sometido a un esfuerzo prolongado, pueden faltarte proteínas y carbohidratos.
Las grasas deben provenir de tu cuerpo. Si las comes, recién tu cuerpo podrá disponer de ellas tras 4 horas desde que las comas, así que puedes considerarlas pero no como prioridad. Por otra parte proteínas son necesarias para que la maquinaria interna funcione, y no deberían nunca emplearse como fuente de energía. Podríamos comerlas, ¿cierto? El problema es que harán que nuestro intestino trabaje un montón, secuestrando la sangre que necesitamos en las piernas para rodar y solo serán necesarias pequeñas cantidades durante el esfuerzo: Por tanto, hay un elemento que nos será de tremenda ayuda y que podemos obtener fácilmente, y son los carbohidratos.
Comer carbohidratos frecuentemente ayuda a que tengamos energía constante para mantener la mente atenta, los músculos con energía complementaria, nos ayudan a prevenir la fatiga y a evitar el uso de proteínas musculares. Ahora bien, no son necesarias grandes cantidades, Según el investigador Jeukendrup (famoso investigador en nutrición deportiva) en condiciones de esfuerzos breves, no será necesario comer carbohidratos, pero en condiciones de moderada intensidad se pueden usar cantidades de unos 30 a 60g de carbohidratos por hora, y en condiciones de alta intensidad y larga duración de 60 a 90g por hora. ¿Adivinen dónde clasifica el ultraciclismo? ¡Así es! El ultraciclismo es un esfuerzo titánico para nuestro cuerpo, por lo que la idea es buscar el equilibrio entre suficiente aporte de carbohidratos y evitar llenar demasiado el estómago.
Puedes optar por comer dosis de 15 a 30 gramos cada 30 minutos o cada 45 minutos o incluso cada 60 minutos: lo importante es que no pase demasiado tiempo sin comer nada o que los repongas luego.
¿Como elegirlos? Bueno, tienen que ser simples o de rápida absorción, Evitar las cosas muy integrales pues el intestino no tendrá mucho tiempo para digerirlas y nadie quiere sufrir percances (Cacao o gases), idealmente deben provenir de distintos orígenes para que se absorban de a poco. Los más famosos son glucosa, fructosa, otros son galactosa, aldosa, manosa. Finalmente, recomiendo que sean ricos y de tu gusto.
Algunos ejemplos para que conozcas y puedas elegir:
Grupo de 10 a 15g de carbohidratos
- 200 ml de isotónica con carbohidratos
- 200 ml de bebida saborizada (ojalá sin gas)
- 200 ml de jugo nectar
- barras de cereal
- 3 dátiles, 1/2 plátano o 1 naranja
- 1 leche en cajita (solo si estas acostumbrado/a, pues la lactosa no siempre cae bien)
- 2 cucharadas de mermelada o manjar
- 2 cuadrados de dulce de membrillo
Grupo de 20 a 30g de carbohidratos
- 1/2 pan blanco marraqueta (1 diente)
- 1 gel energético deportivo
- 2 rebanadas de pan de molde
- 3 galletas
- 4 cucharadas de avena instantanea
- 1/2 taza de fideos o arroz cocidos
- preparaciones caseras hechas con 4 cucharadas de harina
- 1 lata de bebida azucarada
Grupo de 50-60 gramos de carbohidratos:
- 1 litro de isotónica
- 1 unidad de pan marraqueta
- 6 galletas dulces tipo “Kuky”
- preparaciones caseras hechas con 1/2 taza de harina
Hay alguna condición para comer carbohidratos así: sí, si no posees agua, debes acompañarlos de abundante agua para evitar el estrés estomacal e intestinal.
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¡Nos vemos pedaleando!
Nta MSc. Simón Tello Herrera
