Cuando buscamos un mejor rendimiento arriba de los pedales, en lo primero que pensamos es en entrenar más, bajar peso a la bicicleta, revisar neumáticos y que esté bien lubricada. Pero a veces, un factor clave para lograr mantener un buen ritmo, es una correcta hidratación.
Cuando buscamos un mejor rendimiento arriba de los pedales, en lo primero que pensamos es en entrenar más, bajar peso a la bicicleta, revisar neumáticos y que esté bien lubricada. Pero a veces, un factor clave para lograr mantener un buen ritmo, es una correcta hidratación.
Estar hidratado hace referencia a que el organismo tendrá suficiente agua en su interior, para asegurar las principales funciones vitales, pero a su vez, en equilibrio con los componentes que están en la sangre y los más importantes para las y los ciclistas: los electrolitos, principalmente refiriéndonos al sodio y en menor medida al potasio y cloro.
Durante la practica ciclista, se pierde agua y electrolitos de distintos modos, y si bien nuestro cuerpo hará lo posible por retener la mayor cantidad de agua posible, será inevitable perder agua a través de la respiración, del sudor y ocasionalmente, de orinar.
Es a través del sudor que se pierde agua y electrolitos a un ritmo bastante vertiginoso, siendo perdidas que van desde los 700 hasta 1.5 ml/hora en situaciones de intensidad alta o de calor y humedad. El ultraciclismo es una actividad considerada ‘masiva’, es decir de alta intensidad dado el volumen de horas en que se llevan a cabo los desafíos y por tanto se puede perder una gran cantidad en las largas horas arriba de la bicicleta.
La deshidratación puede afectar el rendimiento del deportista, pues disminuye la capacidad de usar reservas de energía a través de la oxigenación (metabolismo aeróbico), menor movilización de lactato y disminución de la fuerza. Un 2% de deshidratación puede llevar a una desregulación de la temperatura corporal. Más del 3% puede ser clave para perder la capacidad de seguir avanzando e incluso llevar a lipotimias, pérdidas en la concentración y así, a medida que se pierde agua y electrolitos se llega a riesgo vital desde un 10% de deshidratación.
Para poder prevenir esta deshidratación, es importante hidratarse bien previamente según la temperatura ambiente. Como le digo a mis asesorados, lo ideal es “mear clarito” previo a un evento deportivo. Ahora, durante la ruta, la idea es buscar entre 400 a 500 ml de líquido por hora. ¿Qué elegir? Aquí veremos distintos casos:
- Solo agua. No posee electrolítos en cantidad adecuada y si bien te va a hidratar en esfuerzos cortos, ante esfuerzos prolongados solo “diluirá” los electrolitos, haciéndote orinar más y afectando el rendimiento. Empléala acompañando alimentos sólidos y como aporte entre tomas de otros líquidos.
- Café: Maravilloso (Al autor del post le gusta el café). Gracias a su cafeína puede ayudar a termoregular, solo en exceso podría llevar a orinar más. Se sugiere evitar dosis muy grandes al inicio de la ruta de ultradistancia dado que luego de 3 horas se produce una pérdida del efecto estimulante del café, lo que puede llevar a cansancio. Sugiero emplearlo como estrategia en momentos críticos de la ruta y como apoyo en las últimas 3 hrs.
- Isotónica: Probablemente la más conocida y útil para emplear en el rendimiento deportivo, puede traer solo electrolitos o también electrolitos y carbohidratos. Es mucho más útil emplearla cuando hace calor y en personas que transpiran mucho. Considera tomar unos 5 a 8 ml/kg /hora y repartido en tomas de a 100 o 200 ml cada 20 a 30 minutos, Comenta con tu Nutricionista cual es la mejor estrategia.
- hipertónica: es mucho más empleada en contextos de carrera de alta intensidad y “corta duración” es decir máximo unas 3 hrs. Sin embargo si tu objetivo es mantener un ritmo alto en toda una ruta de ultradistancia, puede ser una gran ayuda pues aportan una gran cantidad de carbohidratos, los que participan en el metabolismo energético (ver post anterior)
- hipotónica: Es una versión similar a la isotónica, la diferencia es que aporta entre un 30 a 50% menos de carbohidratos y/o sodio. Es una excelente alternativa en condiciones de frío donde se transpira un poco menos.
- Mezcla de líquidos: Básicamente sugiero no quedarse con ninguno en particular, pues dado lo largo de la ruta, es bueno hacer ciertas variaciones que te permitan encontrar un equilibrio entre el gusto personal y la hidratación.
Espero que les haya gustado esta información y que les sea de utilidad para los desafíos que se vienen, especialmente la Brevet 300km “Vuelta Los Poetas” que está a la vuelta de la esquina.
Nta. Simón Tello Herrera
Nutribiker
